クレアチンの効果と飲み方・摂取タイミング

クレアチンの効果と飲み方・摂取タイミング

プロテインについで人気があるサプリメント、クレアチン。比較的強度の高い運動や瞬発力が必要とされる短距離走など、短い時間で最大限の力を必要とされるスポーツにおいてパフォーマンスアップが期待されるアミノ酸です。体重70〜80kgの人は120〜140gほどのクレアチンが体内に蓄積されていると言われており、一日に消費されるクレアチン量は2gほどですが、運動量によって大きく変動します。

 

そんなクレアチンですが、その正しい効果を知らない人は意外と多いもの。また適切な飲み方をしなければ十分に効果を発揮できません。今回はそのクレアチンの3つの効果と吸収率を上げる正しい飲み方を解説します。筋トレをしている人にとって計り知れない魅力を誇るクレアチンについて理解を深めて頂ければと思います。

 

クレアチンの3つの効果

クレアチンには非常に多くの効果がありますが、筋トレをする人にとって特に魅力的だと思える効果に絞って、3つの効果と題して解説します。なおこれ以外にも、疲労の軽減や脳の働きを良くする効果もあると言われています。

 

瞬発力やパワーの向上

クレアチンを摂取すると、瞬発力やパワーの向上が期待できます。筋肉を動かすにはエネルギーが必要なのですが、そのエネルギー源であるATP(アデノシン三リン酸)は利用されるとADP(アデノシン二リン酸)という物質に変化してしまいます。

 

このADPはエネルギー源としての働きは無く、いわば燃えカスのようなもの。クレアチンはこのADPを、ATPに再生するような働きがあり、瞬発的な力や爆発的なパワーを発揮できる時間が長くなるのです。

 

クレアチンは筋肉内ではクレアチンリン酸という形で存在しますが、このクレアチンリン酸がクレアチンとリン酸に分かれる際のエネルギーを利用して、ADPはATPに変化します。これをATP-CP系のエネルギー供給機構と呼び、短期間で強い力を発揮するような運動に適してします。

 

逆にマラソンで求められるような持久力の向上は期待できないので、マラソン選手などにはクレアチンは不要かも知れませんね。

 

筋トレやスポーツでの持久力アップ

マラソンで求められるような持久力の向上はあまり期待できませんが、瞬発的な動きを連続で行うようなスポーツや、筋トレにおける持久力がアップする可能性があります。エネルギー源が枯渇しにくい状態になるので、スポーツの試合後半でもバテにくくなったり、いつもより長時間筋トレに取り組むことが出来るようになったりするでしょう。

 

オリンピック選手の約8割がクレアチンを摂取していると聞いたことがありますが、瞬発的な動きを繰り返すようなスポーツは多いですし、クレアチンのこの効果が大きな影響を及ぼす可能性は、トップアスリート達が証明しています。

 

筋肉が付きやすくなる

クレアチンは筋肉に水分を引き込みやすくする働きがあり、水分が引き込まれることで単純に筋肉が大きくなります。水分とともに栄養成分も引き込むことが出来るので、筋肉の発達に効果が期待できるでしょう。

 

またパワーの向上、持久力のアップにより、いつもよりも強い負荷を筋肉に与えることが出来ますので、筋トレの質も高くなるでしょう。負荷が高い筋トレを行えばそれだけ筋肉も発達しやすくなるので、結果として筋肉が付きやすくなると言えます。

 

クレアチンの正しい摂取タイミング

クレアチンを摂取するタイミングは大きく分けて2つあります。筋トレ後に摂取するか食後に摂取するかです。

 

筋トレ後に摂取する

筋トレ後にクレアチンを摂取すると、筋トレのために利用したATPを回復する効果が期待できます。クレアチンをそのまま飲むだけではすこし勿体ありません。クレアチンは炭水化物といい所に摂取すると吸収率が上がることが確認されています。そこで、摂取する場合は炭水化物の多いプロテインやデキストリン・ブドウ糖といった糖質と一緒に飲めばクレアチンの効果は高くなります。

 

なお、吸収率を上げられるのは炭水化物の他にも2種類あります。

 

HMB

HMBはアミノ酸の一種で、筋肉量を多くすることができます。プロテインの摂取よりも効果的と言われてもいて、大変期待されている成分になっています。HMBはクレアチンと一緒に摂取するとお互いの効果を高めあうことができるといわれていています。なお、HMBサプリで一番オススメなのはこちらです。

 

αリボ酸

この成分もクレアチンの吸収率を高めることができるといわれている成分の一つです。更にαリボ酸はインスリンというホルモンの分泌を高める働きもあると言われています。インスリンの分泌が活発になることで筋肉の成長も活性化すると言われているので、リボ酸とクレアチンが一緒に配合されているサプリメントを摂取するのも一つの手です。

 

食後に摂取する

先ほども言った通りクレアチンは炭水化物と結びつくことで、より効率的に吸収されます。そのため、ごはんなどを多く食べた食後に摂取するのがおすすめです。他のサプリメントでも食後に摂取すると吸収率が高くなりますので、まとめて飲んでしまうのもいいでしょう。決まった時間に毎日飲む場合はお湯に溶かして飲んだほうが継続しやすいと思います。

 

クレアチンの飲み方は?

錠剤になっているサプリメントや水に溶けるタイプなら飲むのがストレスにならないクレアチン。しかし最も市場に出回っている”クレアチンモノハイドレート”というタイプのクレアチンは、水に溶けない上に溶かさずに飲むと胃腸に負担がかかるというちょっと厄介なサプリメント。お湯に溶かして飲むのが安全ですが、少し手間がかかるのがネックです。

 

そこで当サイトではカプセルタイプで飲みやすい上に、HMBやBCAAも摂取できる『DCCディープチェンジクレアチン』をイチオシの筋肉サプリとして紹介しています。クレアチンの様々な効果による恩恵を、なるべく手間をかけずに得たいという方には非常におすすめのサプリメントとなっています。